Yüyerek forma girebilirsiniz
|
| ||
1.hafta: Normal yürüyüş
Tempo: İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün. Diğer günler, yarım saate ulaşıncaya dek, yürüyüş süresini her gün 5 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Yürüyüş sırasında bilinçli olarak derin derin nefes alın ve verin.
Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor,
Saat / Kalori değeri: 300 – 400 kalori
2.hafta: Form yürüyüşü
Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40`ar dakika, 3. ve 4. gün de 50`şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın.
Önemli: Sizi, yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya, kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için, hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın.
Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş, direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor.
Saat / Kalori değeri: 400-500 kalori
3.hafta: Kuvvet toplama yürüyüşü
Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 150 – 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin.
Önemli: Nabzınız, maksimum değerin yüzde 65`ini geçmemeli. (220`den yaşınızı çıkarın. Mesela, 220 – 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın.
Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde, kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız.
Saat / Kalori değeri: 550-700 kalori
4.hafta: Efor için Tempolu yürüyüş
Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün, (dakikada 140 adım).
Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin.
Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.
Saat / Kalori değeri: 700-1000 kalori
Benzer Yazılar:
Eğer yazıyı beğendiyseniz ya da ekleyecekleriniz varsa, lütfen yorumunuz yazın veya RSS aboneliği ile yeni yazılardan anında haberdar olun.
Loading ...